Huk är en viktig rörelse för att stärka nedre delen av kroppen. Den mest populära typen av knäböj övningen är benböj, vilket kräver att du placera en skivstång på övre delen av ryggen. Denna positionering, vilket är farligt, tvingar dig att externt rotera axlarna så att du kan greppa stången. Övertid, kan det orsaka allvarliga skador på din rotatorkuffen muskler. Ett säkrare alternativ till baksidan squat är den främre knäböj. Istället för att sätta ribban på din rygg, din plats är det på din främre axlar, vilket innebär att du inte kommer att behöva externt rotera axlarna. Saker du behöver
Barbell
viktskivor
Huk rack
Visa fler instruktioner
Barbell Front Squat
1

värma upp dina lår och höft muskler efter utfall framåt med varje ben för 20 till 25 steg. Gör två uppsättningar av dessa walking lunges att få mer blod till ditt lår och muskler höft, inklusive dina quadriceps, hamstrings och gluteus maximus.
2

Grip en skivstång och placera den på huk rack. Placera det önskade antalet viktplattor på varje sida av skivstång och säkra vikterna med ett säkerhetslås. Har tre till fem arbetsdagar uppsättningar front knäböj. Börja med lättare vikter och öka motståndet när du startar nya uppsättningar. Din sista uppsättningen bör omfatta den högsta mängd vikt. Gör 15 reps för din första set, 12 för din andra, 10 för din tredje, 8 för din fjärde och 6 för final.
3

Sätt dina främre axlar under listen och korset armarna över övre delen av bröstet med armarna böjda. Ta tag i skivstången med varje hand i ett overhanded grepp. Dina händer ska vara framför dina axlar, där skivstång vilar.
4

Lyft skivstång utanför huk rack och ta några steg tillbaka. Stå med kroppen upprätt, ryggen plan och fötter lite mer än axelbrett avstånd med tårna peka ut bara en aning.
5

Squat ner genom att böja höfter och knän tills låren är parallella till marken. Aldrig stiga upp på tårna under denna rörelse. Snarare försöker hålla fötterna på marken.
6

tillbaka till stående läge genom att förlänga dina höfter och knän. Lås inte ut knäna vid toppen av körning, eftersom detta kommer att orsaka för höga spänningar i dina knäleder.

.from:https://www.motorfordon.com/bilar/auto-repair/auto-brakes/59368.html